旅途中手肘外侧为什么会一拧就疼
网球肘，医学上叫肱骨外上髁炎，是手肘外侧那一块骨头突起上，连着前臂伸肌的肌腱，因为反复受力、过度使用而出现的炎症。它最典型的表现，是手肘外侧那个骨突那里酸酸痛痛，拧毛巾、端杯子、拎东西的时候疼得明显，握个拳头都觉得没劲。
它不一定是打网球打出来的。旅途中一路拖着大行李箱、拄着登山杖、两只手拎着买的特产，几天下来，手肘外侧就开始酸了。很多人是拧毛巾那一下才意识到手肘出问题了。
行李重、徒步多的目的地最容易出现。黄山一路拖着箱子上下台阶，峨眉山拄着登山杖走山路，张家界武陵源背着大包走栈道。本站的《黄山两日经典线·云谷索道上、玉屏徒步下的走法》《峨眉山两日·金顶日出与山腰古寺全线路攻略》把每天的负重与徒步写得很细。游记《在鸣沙山等一次日落，然后在夜里听沙山响》记录的是真实的负重节奏，读的时候有手肘容易痛的人要把手臂保护一并列进去。
网球肘是怎么被诱发的
- 反复提重物：大箱子、购物袋，前臂肌腱一直用力攥着。
- 拄登山杖：下坡时手死死撑着杖，手肘外侧反复受力。
- 拧东西：拧毛巾、拧瓶盖，前臂伸肌被反复牵拉。
- 突然加量：平时不怎么用力，一旅行就高强度负重。
- 背包太重：大包的肩带把肩膀手臂一直绷着。
- 姿势不对：拖箱子的时候手肘一直锁着、伸得直直的。
拖行李箱是最常见的诱因。旅途中很多人一路拖着个二十八寸的大箱子，胳膊一直伸得直直的攥着拉杆，过台阶的时候还要把箱子拎起来。手肘外侧的肌腱就这样被反复用到了极限。
拄登山杖是另一个推手。下坡的时候，人下意识把全身的重量压在登山杖上，手死死攥着杖柄，手肘外侧一直受力。很多人上山没事，下了山手肘开始酸，就是一路撑杖撑出来的。
怎么预防网球肘
行李尽量托运或者用双肩背。能托运就不要一路手拉着大箱子，把前臂从提重物里解放出来。随身的包用双肩背，重量分到肩膀上，别让手肘一直拎着。
拖箱子的时候手肘微弯，不要一直锁死伸直。手肘弯一点，用整条手臂和身体去借力，而不是全靠手腕和手肘那一块攥着拉杆。
拄登山杖的时候手放松，不要死命攥着。下坡时杖是用来借力的，不是把全身重量压上去。手放松地搭在上面，前臂就不用一直绷着。
已经疼了怎么处理
刚觉得手肘外侧酸，第一件事是减量。接下来一两天少提重物、少拖箱子，把最重的东西托运或者分给同行的人。让发炎的肌腱少受力，它才有机会自己修复。
疼的地方可以冰敷。用凉毛巾敷在手肘外侧那个骨突上，每次十来分钟，每天两三次。急性期冰敷能消肿止痛。不要使劲揉那个痛点。
必要时戴一个护肘。它能给手肘外侧一点支撑，减少肌腱的牵拉。旅途中药店就能买到，白天戴着、晚上睡觉摘下来。
徒步的时候怎么护手肘
登山杖调到合适的长度。肘部应该是微弯约二三十度的角度，不要调得太长让手肘一直撑直，也不要太短一直弯着。长度合适，前臂才不会过度受力。
下坡时把重心放在腿上，别全压在杖上。很多人下坡吓得把全身重量压在两根杖上，手和手肘遭大罪。小步慢下，用腿发力，杖只是轻轻借力。
买的特产及时寄回家。在景区一路买的东西，不要两只手拎着走到下一站。找个快递寄走，手肘彻底解放，比什么护肘都管用。
出行前的手臂准备
有手肘痛史的人，出发前带好护肘。不要等到疼了才到处找。一对轻薄的护肘不占行李，关键时刻能顶上。
平时手臂力量弱的人，出发前可以做点前臂的力量练习。握力球、拧毛巾的动作练一练，前臂肌腱有了力量基础，旅途中就不容易被累到。
在负重徒步的线路上，主动把行程排松一点。不要一天之内拖箱、爬山、逛古城连轴转。手臂和腿一样，每天都需要恢复。
哪些情况要就医
出现下列情况建议尽快就医：手肘疼了两三周不缓解；拧东西、握东西明显没劲；手肘外侧摸到一个硬结；以及夜间也被疼醒。这些可能不只是单纯的网球肘。
如果手肘疼是在摔了一跤、或者撞到之后出现的，要排除有没有骨头或者韧带的问题，不能想当然当成网球肘硬扛。
返程后如果反复发作，建议到骨科或者康复科评估。慢性网球肘康复很慢，需要系统的拉伸和力量练习，不是贴两次膏药就能好的。
结语
网球肘是负重徒步旅行里常见的手肘痛，它是反复提箱、拄杖、拎东西攒出来的。行李双肩背、拖箱手肘微弯、下坡别把全身压在杖上，做到这几点，多数几天就能缓过来。
关键是别硬撑。手肘一酸就该把最重的东西托运出去。在黄山、峨眉山、张家界这种负重徒步的地方，轻装上山比什么护肘都护手臂。
返程后如果手肘反复疼，建议到骨科做一次评估。手臂是旅行里拖箱、拍照、拄杖离不开的工具，照顾好它，后面的路才走得轻松。少提重物、多用双肩、下坡别死撑手杖，这三件事做到了，网球肘就不会在半路上找上门。这是负重旅行里最实用的手臂课。
还有几个细节。拧毛巾、拧瓶盖的时候尽量用另一只手借力，不要靠手肘那一块硬拧。拖箱子过台阶的时候，不要把箱子整个拎起来走，能推行李车或者走坡道就别走台阶。每天回到住宿地，把手臂抬高甩一甩，促进血液回流。如果当天负重特别大，晚上除了冰敷，可以用手轻轻揉一揉前臂的肌肉，不要使劲按手肘外侧那个痛点。很多人网球肘加重，是因为第三天第四天还在硬撑着拖大箱子，早一天托运、早一天减量，后面两天还能好好玩。另外，登山杖的腕带要套进去，让腕带承力，而不是全靠手攥紧杖柄，这样前臂能轻松一大截。旅途中的手肘痛多半是攒出来的，早一天停手就早一天好。平时在城里多练一练握力和前臂，出门长途徒步就会轻松一截。买东西的时候顺手分两只手拎，不要一只手包办。拖箱子过减速带或者门槛时，把箱子稍微提一下再放过去，别硬拽着拉杆磕过去，那样手肘外侧最吃劲。每天回到住宿地，把手肘伸直、用另一只手轻轻把手指往回拉一拉，前臂前侧后侧各拉几下，给累了一天的肌腱松松绑。
健康提示：本文为旅行健康知识分享，内容仅供参考；如手肘三周不缓解或握持无力请及时就医，具体的诊断与处置方案请遵医嘱并以其专业意见为准。