旅途中脚后跟上方为什么会疼
跟腱炎是脚后跟上方那根连接小腿肌肉与脚后跟的粗筋，因为反复牵拉、过度使用而出现的无菌性炎症。它最典型的位置，就是脚后跟后上方那一片，用手指按上去酸酸地疼，早晨下床或者刚站起来第一步最明显，走一会儿反而稍好一点。
它和足底筋膜炎位置很像，但痛的地方不一样：足底痛在脚底，跟腱痛在脚后跟后上方那根筋上。很多人连爬几天山之后，开始觉得脚后跟上面发紧发疼，下台阶的时候更明显。
以台阶和爬升为主的目的地最容易出现。峨眉山从报国寺一路爬到金顶，张家界武陵源的石阶上下穿梭，黄山的台阶一段接一段。本站的《峨眉山两日·金顶日出与山腰古寺全线路攻略》《张家界武陵源三日全环线攻略·袁家界天子山金鞭溪一次走透》把每天的爬升写得很细。游记《青城山的雨与都江堰的水》记录的是真实的爬山强度，读的时候有跟腱容易疼的人要把跟腱保护一并列进去。
跟腱是怎么被累坏的
- 连续爬台阶：每一步都要小腿发力踮脚，跟腱反复被拉。
- 突然加量：平时不爬山，一旅行就连日爬升。
- 鞋跟太平或太硬：平底鞋让跟腱一直处于被拉紧的状态。
- 下台阶多：下坡时跟腱要拉住身体，受力很大。
- 没热身：冷的跟腱一上来就猛拉，最容易受伤。
- 鞋帮磨：硬鞋帮反复摩擦跟腱附着点。
爬台阶是最主要的诱因。每上一级台阶，都要用小腿发力把身体踮起来，跟腱就在这一下一下里被反复牵拉。连着爬几天，跟腱被拉到极限，附着点就开始发炎。
平底鞋是个隐藏推手。穿一双完全平跟的薄底鞋爬山，跟腱一直处于被绷紧的状态，没有鞋跟那一点点松弛的余地。很多人平时穿运动鞋没事，穿了双平底板鞋上山，跟腱就疼了。
怎么预防跟腱炎
爬山之前充分拉伸小腿和跟腱。面对墙弓步拉小腿后侧，或者找个台阶前脚掌踩上去、后跟往下压，专门拉跟腱。出发前拉上几组，冷的跟腱热开了再爬。
选一双鞋跟有一点高度、鞋帮不磨脚的运动鞋。不要穿完全平底的薄底鞋爬山。鞋跟那两三厘米的高度，能让跟腱少被拉紧一截。出发前在家穿几天把鞋磨软。
控制连续爬升的天数。不要一连四天每天都爬大山，中间穿插平路或者坐车的行程。跟腱和足底筋膜一样，需要每天的恢复时间。
已经疼了怎么处理
刚出现的跟腱疼，第一件事是减量。接下来一两天把最费腿的爬升段改成索道或者观光车，不要硬着头皮再连爬。跟腱没有弹性，恢复慢，越累越不容易好。
回到住宿地冷敷。用凉毛巾敷在脚后跟上方那根筋上，每次十来分钟，每天两三次。急性期冷敷能减轻炎症，不要使劲揉那根筋。
轻柔拉伸小腿。面对墙前腿弓、后腿直、后脚跟着地，拉后腿的小腿和跟腱，每侧保持二三十秒。动作要慢，不要突然猛拉。
爬台阶的时候怎么护跟腱
下台阶小步慢走，别冲。下坡的时候跟腱要死死拉住身体，受力比上坡还大。很多人上山没事，下了山跟腱开始疼，就是一路小跑冲下来的结果。
把最陡的爬升交给索道。在峨眉山、张家界这种有索道的地方，最费跟腱的那一段坐索道上去，省下的体力就是护跟腱的资本。不要逞强全程徒步。
穿双有缓冲的登山鞋。硬底的板鞋每一步的冲击都直接传到跟腱，一双鞋底有弹性的鞋能挡掉不少。不要穿新鞋直接上长线。
出行前的跟腱准备
有跟腱疼史的人，出发前几周做点小腿的力量练习。提踵、靠墙静蹲，让小腿肌肉和跟腱有力量基础，旅途中就不容易被累到。
带上一双合脚的登山鞋。不要穿新鞋直接上峨眉山、张家界，新鞋帮硬，最容易磨跟腱附着点。出发前先在家穿几天踩软。
在以台阶为主的线路上，把第一天的量排小一点。让跟腱先适应半天，第二天再上强度。一上来就猛攻，后面几天大概率跟腱要疼。
哪些情况要就医
出现下列情况建议尽快就医：脚后跟上方突然啪的一声、然后疼得不能走；跟腱摸到一个凹陷、踮不起脚；疼痛超过两周不缓解；以及局部红肿发热。这些可能不只是单纯的跟腱炎。
特别要警惕的是：突然听到跟腱那里响了一声，接着脚就蹬不出去、踮不起脚尖。这可能是跟腱断了，要立刻就医，不能走过去硬扛。
返程后如果每次爬山都犯，建议到骨科评估。慢性跟腱炎需要系统的拉伸与康复，拖久了会影响以后走路。
结语
跟腱炎是爬台阶旅行里最常见的脚后跟痛，它是连续爬升反复牵拉跟腱造成的。爬山前拉伸、选有鞋跟的鞋、把陡坡交给索道，做到这几点，多数人不会走到疼得下不了山。
关键是别硬撑。跟腱一旦受伤恢复很慢，比肌肉慢得多。在峨眉山、张家界武陵源、黄山这种台阶线路上，慢一点下来、该坐索道就坐，比事后养半个月强。
返程后如果跟腱反复疼，建议到骨科做一次评估。跟腱就是爬山人的弹簧，照顾好它，后面的山才爬得动。拉伸、缓冲鞋、控量爬升，这几件事做到了，脚后跟就不会在半路上拖后腿。这是徒步旅行里最实用的跟腱课。
还有几个细节。爬山的时候不要踮着脚尖小碎步上台阶，那样跟腱一直在用力，全脚掌踏实了再上。每天回到住宿地，把小腿抬高躺一会儿，促进血液回流。如果当天爬得特别狠，晚上除了冷敷，可以用手从下往上轻轻推一推小腿肚，帮助放松，但不要使劲按压跟腱那个痛点。另外，鞋帮子磨脚的时候，贴一张创可贴或者穿双厚一点的袜子，别让硬鞋帮一路磨着跟腱附着点。很多人跟腱疼加重，是因为第三天第四天还在硬撑着连爬，早一天坐索道、早一天减量，后面两天还能好好玩。跟腱这东西，用一次少一次地恢复，年轻的时候不觉得，拖成慢性就麻烦了。爬山的第二天如果已经觉得脚后跟上面发紧，当天就别再安排下台阶很多的行程，能走平路就走平路。挑登山鞋的时候，鞋帮软硬要适中，太硬磨跟腱、太软没支撑，系鞋带的时候脚后跟那一段稍微收一点，让脚在鞋里不前后滑。下山后回到住宿地，除了冷敷，可以踮踮脚再放下，重复十来次，让跟腱温和地活动一下，别一直僵着不动。平时不爬山的人，出发前最好先在家连续走几天台阶，让跟腱提前适应，比一上山就猛爬稳妥得多。
健康提示：本文为旅行健康知识分享，内容仅供参考；如跟腱突发响声且无法踮脚请立即就医，具体的诊断与处置方案请遵医嘱并以其专业意见为准。