旅行时差：飞越时区后白天困晚上清醒

• 时区跨度大：飞越三四个时区以上，生物钟跟不上。
• 飞行方向：往东飞比往西飞更难倒。
• 落地时间不巧：落地是当地白天，身体却想睡。
• 机上没睡好：机上座位小睡不着，落地更困。
• 白天一直闷着：落地后不出门不见光，节律调不过来。
• 咖啡因乱用：落地就灌咖啡，晚上更睡不着。

时区跨度大是最直接的原因。飞欧洲六小时时差，身体还按北京时间半夜十二点在运转，当地却是下午六点。作息和当地完全对不上，白天困晚上醒。

往东飞更难受是另一个规律。往东飞等于把白天缩短，身体要提前入睡；往西飞是拉长白天，身体可以晚睡晚起，相对容易适应。所以飞欧洲、飞美东都比飞北美西岸难倒。

提前两三天慢慢调作息。飞欧洲提前几天每天早睡早起一点，飞美东提前几天把睡觉时间往前提。不用一步到位，每天调一两个小时就行。

选晚上的航班。选当地夜间到达的航班，机上尽量睡一觉，落地是当地清晨或上午，白天撑一撑，晚上就能睡整觉。

机上按目的地时间安排。上机后把手表调到目的地时间，按那个时间决定吃饭和睡觉。让身体提前进入新的节奏。

落地就是当地白天，一定要出门晒太阳。光照是调生物钟最强的信号，白天多晒太阳，晚上身体就知道该睡了。

按当地时间吃饭。落地后按当地的三餐时间吃饭，不要因为困就跳过晚餐。到点吃饭能帮身体重新建立节律。

白天困了撑一撑。落地第一天下午困是正常的，撑到当地晚上再睡。实在撑不住，睡个二十分钟的小觉就起来，不要一睡三小时。