旅途中脚踝为什么会突然肿

踝关节扭伤是旅途中最常见的下肢损伤，也是户外旅行排第一的运动伤害。它最典型的表现是下台阶踩空、走石板路崴了一下，脚踝外侧一下就肿起来，走路就疼，严重的时候肿得像馒头。很多人爬完一段山路，回来发现脚踝不能着地。

它不是骨头断了，多数是脚踝外侧的韧带被过度拉伸甚至撕裂。脚踩空的时候脚踝向内翻，外侧的韧带被拉过头，组织撕裂出血，就肿了。

台阶多、野路多、石板路多的目的地最容易出现。黄山下台阶踩空，川西走野路崴脚，古城石板路走一天脚踝疲劳也容易扭。本站的《黄山两日经典线·云谷索道上、玉屏徒步下的走法》《武功山徒步三日·十万亩草甸上的日出》都写到了徒步中的路况。游记《在鸣沙山等一次日落，然后在夜里听沙山响》记录的是真实的户外行走强度，读的时候脚踝容易伤的人要把足踝保护一并列进去。

脚踝是怎么扭伤的

  • 踩空：下台阶、下坡踩空，脚踝向内翻。
  • 走野路：石头、树根高低不平，一脚踩偏。
  • 鞋不合适：鞋帮低、鞋底滑，脚踝没有支撑。
  • 脚踝疲劳：走了一天，脚踝肌肉疲劳，稳定性变差。
  • 背包太重：重心不稳，更容易崴脚。
  • 边走路边看手机：注意力不集中，没看到脚下。

踩空是最常见的场景。下台阶、下坡的时候脚没踩实，重心一偏，脚踝就向内翻。背包越重，越容易在踩空时扭伤。

鞋不合适是另一个推手。穿低帮的软底鞋走山路，脚踝没有支撑，稍微踩偏就扭。登山鞋的硬帮和高帮能兜住脚踝，减少扭伤。

刚扭伤立刻怎么处理

立刻停下来。脚踝一扭伤就不要再走了，越走肿得越厉害。找地方坐下，把鞋袜脱下来看情况。

冰敷。用冰袋或者凉水冲脚踝，每次十五分钟左右，隔两小时再敷一次。48小时之内冰敷，让血管收缩减少肿胀。不要热敷不要揉。

加压和抬高。用弹性绷带轻轻加压包扎脚踝，坐着的时候把脚垫高，高于心脏。加压和抬高都能帮助消肿。

徒步者穿着合适的登山鞋保护脚踝
脚踝防护 · 穿高帮登山鞋、走稳脚下（示意）

24小时后怎么护理

过了48小时可以热敷。肿胀高峰期过去之后，用温毛巾敷一敷，促进淤血吸收。肿会慢慢消，淤青会从紫变黄再褪。

轻轻活动脚踝。不疼的角度轻轻转动脚踝，防止关节僵硬。不要用力拉伸。

走路用护踝。需要走路的时候戴上护踝或者弹性绷带，减轻脚踝负担。别走太久，把行程改松。